4x10 12

[...] Rack pull 260/6 220/15 glowna seria ciezsza niz ostatanio, jakby ktoś przyspawal sztange%-) 2. Wioslo sztanga 100/8 110/8 120/8 130/8 140/6 3a. Sciaganie do klatki podchwyt 4x10 3b. Narciarz guma oporowa 4x15 4. Wioslowanie jednoracz smith 4x8 5a. Hammet neutral 12/12/10/10 do 70kg strona 5b. Szrugsy 12/12/10/10 do 45kg hantle 6. Lawka rzymska [...]

[...] 2. Seated banded incline hammer press 3x8 https://youtu.be/cjdWGawG_J0 3. Smith high incline banded press 3x10-8 1x12 https://youtu.be/BYhbVrKaqg4 4a. Cable crossovers 4x15 4b. Seated decline hammer press 4x10 5. Hammet lateral raisrs 4x15 + standing lateral raises 4x10 6. Cable french press 4x15-12 + 30 sek iso hold https://youtu.be/6gKWLk1F8aY

[...] up to 70kg side https://youtu.be/sfYdP2TdmEA 3. Floor press bb 2x12 3x9-7 up to 140kg https://youtu.be/Jdp4nEyJpIA 4. Db pullover 4x15-12 5. Dips 3xmax 6. Db lateral raises 4x10-8 up tp 35kg https://youtu.be/puWYcTCBp2Q 7a. Hammer iso lateral raises 3x20-15 7b. Plate front raises 3x15-12 8. Underhand grip Triceps extensions 4x15-12 9. Cable [...]

[...] raises 4x20-15 1. Underhand grip lat pulldown 4x12-10** https://youtu.be/zs-vLBjZzC8 2. Chest supported row 1x6** 115kg https://youtu.be/NplcXhRpIsE 3. Seated machine row 4x10* 4a. Cable pullovers 4x15 4b. Low row neutral grip 4x10 https://youtu.be/ASYXK0gxuA4 5. Face pull 4x15 6. Db preacher curl 3x10* 7. Seated db hammer curl 4x8 8. Low [...]

[...] https://youtu.be/HkJdHSq_FHs 3. Db floor press 3x10** 40/44/44kg https://youtu.be/xI_li-QY_V8 4a. Low cable setaed cable crossovers 4x15 4b. High incline db hexpress 4x10 5. Seated db lateral raises 4x15 + drop 14/16/18/18kg drop 12kg https://youtu.be/zNKvv5gxReE 6a. Cable front raises 4x12 6b. Seated one db strict press 4x10 7. Cable [...]

[...] zeby tez nie robic nie potrzebnie komus pod gorke PLECY 1. Lat pulldown waldi grip 3x12** 2. Smit row 10/10/8/6 90/110/130/150kg backoff 120kg/12 3. Seated hammer row 4x10-8 up to 100kg side backoff 75kg max reps 4. Low row waldi grip 3x15 1x12 5. Rack pull 4x10 up to 140kg Cardio Rano na czczo 50 minut Wieczorem 50 minut Fajny trening [...]

[...] sztangą nachwytem 3xMAX PIĄTEK -Plecy: *podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8 *wiosłowanie sztangielką 12 10 8 8 *wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 *kołyska lub martwy ciąg 4x10 -Barki: *unoszenie sztangi przodem 3x10 *unoszenie sztangielek na boki 4x10 *wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 *szrugsy ze sztangą 4x15 Kierowałem się waszymi [...]

Dzisiaj krótki wpis-nogi. Czas 2h. Przysiady sztanga progresja 10x15,12,12,12,10,10,10,8,8,8 Wykroki chodzone 4x10 na stronę, wykroki w miejscu 4x10 Wyprosty siedząc 6x10 skupienie na fazie ekscentrycznej Dwójki stojąc 4x12 skupienie na fazie ekscentrycznej Wspięcia stojąc sztanga 5x20-25 Wspięcia siedząc 5xmax przerwa między seriami 10sek [...]

[...] to rozwiazac? dodawac ciezaru na treningach(przynajmniej probowac)? plan taki: klatka wycisk sztangielek skos 4x8 stały wycisk plaska sztanga 10/8/6/6 progresja rozpiętki 4x10 stały tric czachołamki 10/8/8/6 prog (ewentualnie wycisk wąsko...) wyciąg 4x8 stały plecy MC 6/6/6/6 progresja wiosło sztanga 10/8/8/6/6 progres wyciag górny 8/8/8/8 [...]

Poniedzialek: Klata + Bik + Przedramie + Szyja Klata: plaska 6x 12 ( nie za duzo ? ) dalbym 3x12 lub 4x10 skos w gore 4x 12 (dalbym 12/10/10/12) rozpietki 4x 12 Bik: lamana sztanga 6x 10 (oj chyba zaduzo daj 4x10 i dodaj mlotki z 3-4 serie modlitewnik sztangielka 4x 10 Przedramie: zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15 dodaj [...]

[...] kg / 10 x 50 kg / 10 x 55 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg / 5 x 55 kg 12 x 25 kg / 12 x 35 kg / 12 x 45 kg 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg Fronty 4x10 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 20 kg 12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 20 kg 15 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg 15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x [...]

18.05.2017 r. PULL: Inverted rows 4x max 4 / 4 / 4 / 4 4 / 4 / 4 / 4 Ciężko to idzie, oj ciężko. Ściąganie uchwytu V wyciągu górnego 4x10 10 x 30 lbs / 10 x 30 lbs / 8 x 40 lbs / 8 x 40 lbs 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 30 lbs / 10 x 30 lbs Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x12 12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 12 x 6 kg / 12 x 6 kg 12 x 5 kg / 12 x 5 [...]

[...] barku 4x30 2 kg Pięknie, jak zawsze. Wyciskanie hantli na dodatniej 12/10/8/6 --------- 7/9/12,5/15/17,5 7/9/12,5/15 6/8/10/12,5 kg 6/8/9/10 kg Zapomniałam, a miało być 20. :-( Prostowanie linki jednorącz 4x10 10/15/15/10 lbs + 20 minut cardio Wyjątkowo fajnie wszedł, było dużo mocy i lekko wszystko poszło, jak nie redukcja. Oby tak dalej.

Poniedziałek Klata+trip Klata 1 wyciskanie na prostej 5x12,10,10,8,8 //wystarcza 4 serie 2 wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10 // mozebyc progresja 3 rozpietki 3x10 mozesz dolozyc przenoszenie i wtedy 2 serie rozpietek i 2 przenoszenia Trip 1 prostowanie ramion na wyciagu 4x12,10,10,8 2 unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10 3 sciaganie [...]

[...] ALE WIEEEELE SERII.. 1) Drążek wąsko podchwytem 4xMAX, WYTRZYMALOSC CWICZYSZ ZE NA MAX? 2) Wiosłowanie półsztangą 5x5, OK 3) Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 4x10, JAK SZEROKO I PO TAMTYCH CW TO WAL WIECEJ POWT, TAK ZE 12 - 15 4) Unoszenie sztangi do klatki szerokim nachwytem 4x10, (te high pull, ono chyba wchodzi na kaptura? NA [...]

[...] z przodu 4x12 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12 Wspięcia na palce 4x20 Plecy słabo ja bym to tak zrobił podciaganie do klatki 4x10 wiosłowanie sztanga 3x10 podciaganie konca sztangi 3x10 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x10 chwyt młotkowy sciaganie drazka w siadzie do karku 4x10 [...]

[...] zrob po wyciskaniu sztangi w nastepnym cw w super seri 2-4s Brzuch (jak robisz mase daruj sobie) ! :D -Brzuszki -Wznoszenia -Ściągania CZWARTEK Plecy -Drążek szeroko 4x10 -Wiosłowanie 4x10 -Ściąganie drążka 4x10 -Martwy ciąg 2x12 - mozez z dwoglowymi nog zrobic po jakis czasie mozesz sobie zrobic rzezbe w tedy bym dal brzuch i ograniczyl [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie hantli skos 8x8 8x33kg 8x35kg 8x38kg 8x43kg / 8x43kg / 8x43kg / 8x43kg / 6x43kg / 5x43kg / 5x43kg / 5x43kg 2. Gironda dips 4x10 10xCC 10x5kg 10x7,5kg 10x10kg 3. Wyciskanie hantli siedząc 8x8 8x23kg 8x25kg 8x28kg 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 6x30kg / 6x30kg / 6x30kg / 5x30kg 4. Wyciskanie sztangi wąsko 8x8 8x60kg [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie hantli skos 8x8 8x33kg 8x35kg 8x38kg 8x43kg / 8x43kg / 8x43kg / 8x43kg / 6x43kg / 5x43kg / 5x43kg / 5x43kg 8x43kg 2. Gironda dips 4x10 10xCC 10x5kg 10x7,5kg 10x10kg 10x15kg 3. Wyciskanie hantli siedząc 8x8 8x23kg 8x25kg 8x28kg 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 6x30kg / 6x30kg / 6x30kg / 5x30kg 8x30kg 4. Wyciskanie [...]

[...] dodatni. Polecam pompki na poreczach. WTOREK: PLECY -podciąganie na drążku za kark 6 serii -ściąganie na wyciągu do klatki 2x12, 2x10, 2x8 (motyl) -wiosłowanie hantlem 4x10 (razem 8) -anty-rozpiętki 4x10 Wiosluj sztanga. Dodaj martwy ciag. Wywal sciaganie drazka jak sie podciagasz. Wywal anty rozpietki. ŚRODA: WOLNE CZWARTEK BARKI [...]